Где создаются красивые и сильные тела и иммунитет?

Перед эфиром был проведен опрос «Как вы думаете, где делаются красивые и сильные тела? На кухне ил в зале?»

Большинство голосов выбрало зал. Но на самом деле, реальность может удивить. Ведь всё совсем наоборот. Красивые тела на 80% создаются на кухне. И лишь 20% шлифуется работой в тренажерном зале.

Безусловно, физическая нагрузка необходима. Но и к ней нужно подходить с умом. Оцените свой уровень активности до болезни. Если до болезни вы вели малоподвижный образ жизни, то и сейчас не стоит начинать с бега на 10 километром. Достаточно начать с малого: внедрить в свою жизнь ежедневные 15 минутные прогулки, постепенно увеличивая время на 5 минут. Подобная полезная привычка не только развивает дыхательную и сердечную систему, но и является профилактикой приливов, остеопороза.

Возможно, вы удивитесь, но крепкий иммунитет также создается на кухне, и питанием мы можем оказывать на него влияние.

Принципы сбалансированного питания

Разберем основополагающие принципы сбалансированного питания.

1. Питание должно обеспечивать поддержание энергетического баланса.

Начать следует с определения энергетического баланса. Наше тело — это замкнутая система: поступает еда, еда при переваривании дает организму энергию, а энергия расходуется на поддержание нашей жизнедеятельности. При переедании энергия не успевает расходоваться и запасается в жировые отложения. При недоедании организм для обеспечения жизнедеятельности забирает энергию из жировых отложений.

Как высчитать свою норму калорий? Давайте рассмотрим на примере. Возьмем женщину в возрасте 50 лет, в период восстановления. Делая поправку на уровень физической активности, энергетический баланс будет достигнут:
• при малоподвижном образе жизни на 1 килограмм веса 22-25 килокалорий;
• если активность присутствует, то на 1 килограмм веса нужно 25-30 килокалорий;
• для активных людей норма составляет более 30 килокалорий на 1 килограмм веса.


2. Питание должно быть полноценным,

то есть включать все необходимые пищевые вещества (нутриенты). Речь идет о том, что питание должно содержать достаточное количество белка, жиров, углеводов (это наша энергия), витаминов, воды (мы говорим именно о воде, не о чае, супе), минеральных веществ.

3. Должен соблюдаться режим питания.

Рекомендованный режим: минимум 3 полноценных приема пищи (желательно в одно и тоже время). Поверьте, пользы от бездумного поглощения всей суточной нормы калорий за раз не будет. Последний прием пищи желательно совершить за 2-3 часа до сна, он должен быть легкий — белок и овощи, например, омлет с овощами, творог с йогуртом, творог с солью и зеленью, творог с фруктами, кефир. Анна Гладкова поделилась с нами полезным приемом, как уменьшить порцию: заменить тарелку меньшей по объему.

4. Пища должна быть доброкачественной, безвредной и соответствовать состоянию здоровья.

Будем разбирать каждый компонент этого важного принципа.

Что значит «соответствовать состоянию здоровья». Есть продукты, которые одним из нас вредны, а другим вреда не приносит (речь идет, в частности, о пищевой аллергии).

Доброкачественные продукты. Какие они? Это продукты, которые несут пользу нашему организму, а также срок годности которых не вызывает у нас опасений.

Как интуитивно понять, какой продукт несет пользу нашему организму, а какой нет. Советом с нами поделилась Юлия Дроздова.

Перед тем, как съесть что-то, задавайте себе вопрос: «Для чего оно мне?» Рассмотрим на примере: для чего мне салат из моркови? Это польза для глаз, также морковь богата клетчаткой. А клетчатка (овощи, зелень, цельнозерновые крупы) — это естественная помощь в очищении организма.

Какие продукты можно классифицировать как вредные: продукты из переработанного мяса (бекон, сосиски, колбасы), сахар в чистом виде, а также сладости (например, хлебобулочные изделия).

5. Пища должна вызывать удовольствие.

То, что лежит на нашей тарелке должно нам нравиться.

Подведем итоги

Чтобы помочь своему организму в процессе восстановления следите за тем, чтобы в пище присутствовали в достаточном количестве овощи (400 грамм в день), белок (100-150 грамм), цельнозерновые крупы (гречка, булгур, перловка, овсянка долгой варки), бобовые (нут, горох, фасоль). Еда должна быть разнообразной.

Помните, что лучше суточное количества калорий разделить на несколько приемов пищи, в противном случае возможны срывы и, как итог, пустые калории.

Пример меню на 1500-1700 ккал в сутки

Анна Гладкова поделилась с нами примером меню, которое нужно иммунной системе в период восстановления после онкологического заболевания.

Завтрак: овсяная каша с бананом, орехами, изюмом (геркулес запаривается крутым кипятком, ставится на 2 минуты в микроволновой печи, затем в кашу вилкой разминается банан, добавляем по желанию 20 грамм орехов и 10 грамм изюма). Балуем себя кофе с молоком (без сахара) и горьким шоколадом (10 грамм). Это примерно 500 ккал.

Перекус: фрукт (например, яблоко).

Обед: белок (курица (грудка), индейка, рыба) 120-150 грамм веса на весах. Гарнир: макароны твердых сортов, гречка, фасоль, горох (вес 120-150 грамм готового продукта). Салат: овощи, заправленные 1 столовой ложкой оливкового масла (овощи и зелень любые).

Перекус: творог (5% жирности), 100 грамм. Возможно добавлением фруктов или биойогурта.

Ужин: омлет с овощами, зеленью, грибами.

Завершить хотелось бы словами Ивана Петровича Павлова, произнесенными на вручении Нобелевской премии. Иван Петрович считал, что питание может быть как нашим врагом, так и нашим помощником. Сделайте первые шаги, чтобы питание стало вашим союзником на пути к выздоровлению.

Возврат к списку

Тематика статьи

Реабилитация